Kenapa Anda Harus Melatih Seperti Hammer Rusia Thrower Sergey Litvinov

Sekiranya anda menjarah dunia sukan untuk penyelesaian kehilangan lemak, anda mungkin tidak akan bermula dengan sekumpulan besar otot yang cemerlang sebagai pembuang tukul. Tetapi kami ada, dan, jika anda mahu menjadi lebih leaner, lebih cepat dan lebih berotot, begitu pula anda.

Latihan kehilangan lemak ini didasarkan pada kaedah yang mengubah cara pemukul tukul Rusia, Sergey Litvinov, yang meniup pengawal lama pada kejohanan dunia 1983 apabila dia memenangi emas berusia 25 tahun. Dalam latihan, dia akan mengikuti lif yang besar dengan sprint 400m, untuk tiga pusingan. Sederhana, tetapi ia terbukti begitu berkesan ia merevolusikan sukan itu.

Anda mempunyai dua pilihan dengan senaman berikut, yang direka oleh Steve Kowalenko, ketua jurulatih di W10 Performance City Road di London dan instruktur Gym Jones yang diiktiraf sepenuhnya (ikuti dia di Instagram @virtus_fit). Yang pertama adalah untuk murid-murid Litvinov yang benar tetapi anda perlu akses kepada sleds berwajaran dan trek larian, dan untuk mengangkat berat di luar rumah. Jika itu tidak dapat dicapai, pilihan lain mencadangkan alternatif yang mesra-gim yang mengikuti prinsip yang sama dan akan menyalakan kalori - selagi anda bersedia untuk menolak di luar zon selesa anda.

Bagaimana ia berfungsi

Prinsip Litvinov: pasangkan gred angkat berat yang berat dengan pelantar letupan dilakukan sebaik sahaja anda menjatuhkan bar. Tiga pusingan adalah semua yang anda perlukan. Kos metabolik yang tinggi dalam senaman sengit yang pendek ini akan menyebabkan anda membakar kalori lama selepas senaman.

Arah

Untuk langkah pertama, gunakan lif yang kami cadangkan atau yang anda tahu yang boleh anda lakukan. Sasarannya adalah untuk memukul lapan wakil kualiti dan segera berpantang. Rehat sehingga anda pulih sepenuhnya - jangan memandang rendah ini - kemudian ulangi selama tiga pusingan. Pastikan anda melakukan langkah kedua secara dinamik seperti yang anda boleh untuk meraih ganjaran penuh. Kali berikutnya anda melakukan senaman sama ada bertujuan untuk pergi lebih jauh atau lebih keras untuk mengekalkan kalori lebur dan menjadi lebih baik. Sentiasa memanaskan diri dengan menggunakan senarai semakan pra-latihan Kowalenko.

Warm-Up

Sediakan tubuh anda untuk tindakan intensiti tinggi dengan strategi pemanasan lima langkah Kowalenko.

  1. Gulung: Mula-mula menghabiskan beberapa minit menyeterika sebarang knot (dikenali sebagai pembebasan diri myofascial) dalam tisu otot anda dengan roller buih dan bola lacrosse.
  2. Groove: Menggerakkan sendi utama anda dengan berputar dengan teliti ke pergelangan kaki, pinggul dan bahu anda, dan bergerak melalui gerakan penuh untuk lutut dan tulang belakang anda.
  3. Pindah: Gunakan berat badan anda untuk mengaktifkan otot anda dengan melakukan squats dinding, lunges, tekan-up dan pull-up, memvariasikan tempo dari perlahan hingga cepat.
  4. Lompat: Bangkit intensiti dengan beberapa lutut tinggi, tendangan tumit, melompat jongkok, lompat lunges, angkat pendek dan sprint.
  5. Membina: Bekerja dengan lif besar anda, bermula dengan hanya bar untuk sepuluh wakil, kemudian 25% daripada berat sasaran anda untuk lapan reps, 50% untuk enam, 70% untuk empat, 80% untuk dua dan 90% untuk satu rep.

Latihan Litvinov 1

Prep barbers dan prowler sled bersedia untuk tindakan.

Hentikan raguhan kuasa

melalui GIPHY

Set 3 Rep 8 Rehat 0 saat

Pegang bar dengan tangan dua kali lebar bahu. Hinge ke depan di pinggul anda supaya bar berada di atas lutut anda. Menjana kuasa dengan memandu pinggul ke depan dan gunakan pergerakan ini untuk menaikkan bar di atas kepala anda, menjaga bar dekat dengan badan anda dalam perjalanan ke atas. Cepat jatuh ke jurang setempat sehingga anda tidak perlu mengangkatnya sebagai tinggi, mengunci bahu dan berdiri.

Sled sprint

Set 3 Jarak jauh 20m Rehat seperti yang diperlukan

Jatuhkan bar dan ambil pemegang gelongsor dengan tangan anda terulur. Jauhkan badan anda dan pinggul anda di bawah paras bahu anda apabila anda mengepam dengan kuat dengan kaki anda untuk 20 penuh. Perangi pembakaran. Jangan menggigit lebih banyak daripada yang anda boleh buat. Antara 20 dan 50kg ditambah ke luncur adalah banyak.

Litvinov Workout 2

Sediakan di tengah-tengah trek larian tempatan anda untuk melepaskan kehebatan atlet anda.

Jongkong depan

melalui GIPHY

Set 3 Rep 8 Rehat 0 saat

Rehat bar di dada bahagian atas dengan tangan anda memegangnya di tempat dan siku anda setinggi yang anda boleh dapatkan. Dengan dada anda dan lengan belakang anda lurus, jongkok, menjaga berat badan anda pada tumit anda. Kurangkan sehingga peha anda sekurang-kurangnya selari dengan tanah, pastikan lutut anda tetap luas, kemudian angkat kembali. Ini lebih baik untuk pengukuhan teras daripada jongkok belakang.

Sprint

Set 3 Jarak jauh 200m Rehat seperti yang diperlukan

Selepas wakil terakhir, lari ke landasan yang sedang berjalan, lutut anda tinggi, berseri teras dan tenaga. Pulih, perlahan-lahan. Jog sejauh yang anda perlukan antara sprint untuk pulih.

Litvinov Workout 3

Bawa bar ke kaki bukit yang curam dan dapatkan kerja.

Tarik tinggi

melalui GIPHY

Set 3 Rep 8 Rehat 0 saat

Pegang bar dengan tangan berlipat ganda bahu. Hinge ke depan di pinggul anda supaya bar berada di atas lutut anda. Menjana kuasa dengan memacu pinggul ke depan dan gunakan pergerakan ini untuk meningkatkan bar ke ketinggian dada apabila anda naik ke bola kaki anda, menjaga bar dekat dengan badan dan siku anda tinggi. Ini semua tentang kuasa mentah yang dihasilkan oleh glutes anda - bukan bahagian atas badan anda.

Pecut Hill

Set 3 Jarak jauh 50m Rehat seperti yang diperlukan

Selepas rep yang terakhir, letakkan bar dan caj atas bukit. Teruskan mengepam tangan anda dan menolak keras ke garisan penamat. Bernafas, sukar. Perhatikan, jarak yang sesuai bergantung pada lekuk. Sekiranya anda merangkak ke garisan, memendekkannya.

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda