Yoga Untuk Pelari: Lima Bergerak Untuk Membantu Anda Memulihkan Selepas Berjalan Lama

Kebanyakan pelari menamatkan sesi latihan dengan mengetahui bahawa melakukan kerja-kerja peregangan atau pemulihan merupakan langkah bijak, tetapi mengetahui sesuatu dan sebenarnya melakukan perkara-perkara yang sangat berbeza. Sukar untuk memotivasi diri anda untuk melakukan apa-apa selain merosot di atas sofa apabila anda pulang ke rumah, terutamanya selepas latihan yang panjang.

Anda boleh mempermudah diri anda dalam beberapa cara. Pertama, jangan cuba dan lakukan terlalu banyak - mantap selama lima hingga 15 minit akan bekerja dengan keajaiban, anda tidak perlu menghabiskan umur pada pemulihan segera anda. Kedua, ia tidak perlu segera. Mempunyai mandi dan makanan dan secara amnya menyusun diri anda. Kemudian, sebelum anda benar-benar terhempas, cubalah urutan yoga lima langkah yang dicipta dan dijelaskan oleh Gemma Soul, ketua yoga di Psycle London.

"Yoga adalah satu bentuk latihan yang sangat baik untuk pemulihan selepas berjalan lama kerana walaupun sedikit pergerakan boleh pergi jauh untuk membawa anda ke baris permulaan seterusnya, atau mendapatkan kembali yang melangkah dalam langkah anda," kata Soul.

Pastikan anda melakukan semua terbentang di kedua-dua belah pihak, dan cuba untuk kekal di dalam setiap peregangan selama beberapa minit untuk membantu badan anda pulih lebih cepat selepas berlari.

Anjing yang menghadap ke bawah

Kenapa Anjing yang menghadap ke bawah adalah langkah besar untuk membuka bahu, memanjangkan tulang belakang dan belakang, dan meregang melalui pinggul, kembung, anak lembu dan achilles. Ia penting apabila anda menembak semua silinder dalam satu pergerakan untuk membantu badan anda membuat ruang di sendi anda dan mula melepaskan asid laktik dan kortisol dari tisu otot.

Bagaimana Bintang pada semua empat kaki, letakkan jari kaki anda di bawah dan angkat lutut anda dari lantai. Hike pinggul anda kembali sehingga dada dan bahu anda mula menarik dan jauh dari pergelangan tangan anda. Kemudian mulakan kaki anda, lentur satu lutut dan kemudian yang lain. Ia penting untuk bernafas secara perlahan dan mendalam, dan bergerak dengan perlahan - menunjukkan sedikit belas kasihan untuk badan yang sakit anda!

Bulan sabit

Kenapa Lunging membantu untuk meregangkan flexors pinggul dan quads, yang bekerja lebih masa selama jangka masa panjang. Setiap kali anda mengambil kaki anda untuk mengambil langkah, ia akan memendekkan flexors pinggul anda. Kesan pada lutut dari larian mungkin bermakna mereka merasa sengit, jadi mula mendapat sedikit pergerakan di sendi lutut juga bermanfaat.

Bagaimana Dari anjing yang menghadap ke bawah, angkat satu kaki dan kemudian letakkan kaki di antara tangan anda, tarik lutut belakang anda dan bawa tangan anda ke udara. Sekiranya anda merasa sedikit goyah maka bawa tangan ke paha depan anda. Tinggal dalam posisi ini selama satu minit atau dua jika anda boleh. Jika anda ingin maju, bawa satu tangan ke lantai di depan dan tahan kaki belakang anda untuk mengakses flex quadriceps dan flex hip anda.

Lihat berkaitan "Guys Who Do Weights Or Run - Yoga Changes Their Lives" Essential Foam Rolling Exercises For RunnersPilates Stretches for Runners

Lunge Ninja

Kenapa Lunge ini membuka penambah (paha dalaman) dan mula menghulurkan hujung belakang dan pinggul sedikit lebih mendalam. Sekiranya anda mampu menanggung bola di atas kaki depan, maka anda juga akan memanjangkan fascia pada tapak tunggal anda dan meregangkan gerbang kaki anda, yang telah mencecah berat badan anda untuk jangka masa anda.

Bagaimana Dari posisi terjun bulan sabit, belok ke sisi dan angkat kaki belakang anda supaya ia fleksibel. Sokong pose dengan tangan anda di atas lantai dan selesakan diri ke dalam selimut, pergi sedalam yang anda boleh tanpa rasa sakit (terutamanya dalam lutut yang bengkok). Jika anda ingin mengambilnya lebih mendalam maka mulailah menggerakkan dada anda sedikit lebih rendah ke lantai dengan tulang belakang yang panjang.

Dilipat ke hadapan dengan lengan yang terikat lebar

Kenapa Poster anda akan sedikit bulat selama beberapa jam, dengan bahu anda berputar secara dalaman. Berat kepala anda juga mungkin sedikit ke hadapan, di luar garis tengah anda, dan ini akan menyebabkan tekanan pada bahagian atas dan leher anda. Pose ini membolehkan tulang belakang dan leher anda memanjang dengan graviti dan mengikat tangan anda juga membolehkan dada dan bahu anda terbuka. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama untuk memastikan bahu anda dilukis, tidak runtuh, kembali. Berada dalam pendirian kaki lebar membolehkan peregangan mendalam dan glutes.

Bagaimana Dari lengan ninja, angkat pinggul anda dan putar kaki anda supaya anda sentiasa sedikit merpati. Sekiranya anda sangat ketat maka biarkan lutut anda tengkuk sedikit tetapi dapatkan berat badan anda supaya anda dapat melepaskan badan bahagian atas anda. Genggam tangan anda di belakang anda, gerakkan bilah bahu anda bersama-sama, dan angkat tangan dan bahu anda, kemudian angkat kepala anda. Pegang tali atau tuala jika bahu anda terlalu kuat atau ketat untuk menjepit tangan anda bersama-sama.

Merpati

Kenapa Pelvis adalah pusat badan anda. Kaki anda keluar dan tulang belakang anda naik, jadi ia berkesan terapung di tengah, yang bermaksud terdapat banyak otot yang saling berkait dan tisu penghubung yang memastikan semuanya stabil. Pigeon berpose membolehkan otot dan tendon ini mula melepaskan dan memanjangkan, terutama glute, psoas [otot teras mendalam] dan band IT.

Bagaimana Dari lipatan hadapan anda, beralih ke kaki kanan depan dan bawa ia sehingga lutut kanan anda berada di belakang pergelangan tangan kanan anda dan buku lali kanan anda berada di belakang pergelangan tangan kiri anda, atau di bawah perut anda jika anda sedikit ketat. Panjangkan kaki kiri anda dan lepaskan dada anda ke hadapan. Jika ini menyakitkan pada lutut anda, belok ke belakang dan letakkan pergelangan kaki kanan di paha kiri anda.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda